Cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Những thực phẩm chứa nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng cho cơ thể con người. Tuy nhiên, nếu hấp thụ quá nhiều chất này thì cơ thể và sức khỏe bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể. Vậy bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ? Cùng tìm câu trả lời ở bài viết này nhé!

Cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Protein được tạo ra từ các axit amin có vai trò giúp xây dựng và phát triển các mô của cơ thể bao gồm cơ bắp, gân, mạch máu, da, tóc và móng. Chất này cũng đóng một vị trí không nhỏ trong việc tổng hợp và duy trì các enzyme và hormone. Đặc biệt, trong một vài nghiên cứu gần đây cho biết, protein còn hỗ trợ người giảm cân vì chúng sẽ tạo ra cảm giác no lâu khi nạp vào cơ thể.

Chính vì những vai trò đó mà nếu bạn không nạp đủ lượng protein từ chế độ ăn uống mỗi ngày thì sức khỏe và cơ thể chúng ta sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều, đầu tiên bạn sẽ thấy cơ thể mệt mỏi, giảm miễn dịch, tâm trạng không tốt,…

Tuy nhiên, có rất nhiều ý kiến khác nhau về việc cần bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ. Trong một nghiên cứu của Mỹ cho rằng những người khỏe mạnh cần nhận được 10 – 35% lượng calo hàng ngày từ protein tương đương với 45g protein/ngày ở phụ nữ và 52g protein.ngày cho đàn ông. Lượng protein này cũng khuyến cáo thay đổi theo độ tuổi và tùy vào mỗi thể trạng cụ thể. Cụ thể như sau:

• Em bé: Khoảng 10 g/ngày;
• Trẻ em ở độ tuổi đi học: Cần 19 – 34 g/ngày;
• Trẻ em trai tuổi thiếu niên: Cần 52 g/ngày;
• Trẻ em gái tuổi thiếu niên: Cần 46 g/ngày;.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: Khoảng 71 g/ngày;
• Người tham gia môn điền kinh để giải trí: Cần 1,1 – 1,4 g/kg/ngày;
• Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần 1,2 – 2 g/kg/ngày;
• Vận động viên thể hình: Cần 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.

Ngoài ra bạn cũng có thể áp dụng cách tính lượng protein cần thiết cho một ngày của một người bình thường như sau:

• Người trưởng thành (từ 18 tuổi) sức khỏe hoàn toàn bình thường, ít vận động hoặc rất ít hay thậm chí không hề thích thể dục thể thao cần nạp khoảng 1.1 – 1.5g protein/kg trọng lượng cơ thể.
• Người trưởng thành có tập thể dục thể thao (khoảng 3 – 4 buổi/tuần) muốn giảm béo, tăng cơ bắp cần nạp khoảng 1.7 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể.

Mặc dù protein rất cần thiết cho cơ thể con người tuy nhiên nếu bạn nạp quá nhiều chúng vào cơ thể thì sẽ gây ra một số rủi ro như:

• Táo bón: chế độ ăn nhiều protein cũng đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít chất xơ hơn mà chất xơ có vai trò giúp cơ thể không bị tiêu hóa, giữ cho hệ tiêu hóa của bạn sạch sẽ, khỏe mạnh và dễ dàng đi tiêu. Vì vậy một chế độ ăn nhiều protein và ít chất xơ chắc chắn sẽ làm bạn dễ mắc chứng táo bón.
• Sương mù não: nạp quá nhiều protein sẽ khiến bạn dễ mắc sương mù não, đây là tình trạng mất tập trung hay có cảm giác mơ hồ về những gì mà bản thân đang làm hoặc dấu hiệu chóng mặt chính là một dấu hiệu phổ biến ở những người tiêu thụ nhiều protein.
• Tăng cân: dù việc tăng protein sẽ giúp bạn giảm cân nhưng đôi khi nó cũng là con dao hai lưỡi khiến bạn tăng cân. Theo đó, lượng protein dư thừa không được tiêu thụ sẽ được tích trữ trong cơ thể trong khi lượng axit amin dư thừa sẽ được đào thải ra ngoài dẫn đến tình trạng tăng cân tạm thời.
• Nguy cơ mắc bệnh tim: một chế độ ăn nhiều protein từ các thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh sẽ gây nên các nguy cơ mắc bệnh tim cao. Trong một vài nghiên cứu cũng khuyên rằng, bạn nên bổ sung protein từ thực vật sẽ bảo vệ tim mạch tốt hơn nguồn protein từ động vật.

Những thực phẩm chứa nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người bởi cơ thể cần protein để duy trì và sửa chữa các mô. Vì thế, bạn có thể bổ sung protein cho cơ thể bằng cách ăn những thực phẩm như:

• Trứng
• Hạnh nhân
• Ức gà
• Yến mạch
• Phô mai cottage
• Sữa chua Hy Lạp
• Sữa
• Bông cải xanh
• Thịt bò nạc
• Cá ngừ
• Diêm mạch
• Đậu lăng
• Hạt bí ngô
• Các loại cá, tôm,…

>>> Tìm hiểu thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe?

Trên đây là những thông tin cơ bản về chủ đề cần bao nhiêu protein mỗi ngày. Mong rằng những chia sẻ từ bài viết mang đến thông tin hữu ích dành cho bạn. Chúc bạn sức khỏe!

Cập nhật lần cuối: 26.06.2021