Hạt diêm mạch quinoa có giảm cân không?

Hạt diêm mạch quinoa được biết đến là một loại ngũ cốc có hàm lượng dinh dưỡng cao, rất tốt cho sức khỏe con người. Chính vì thế mà nó được rất nhiều người lựa chọn trong thực đơn ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, liệu ăn hạt diêm mạch quinoa có giảm cân không? Những lưu ý khi ăn loại hạt này là gì? Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn giải đáp các thắc mắc liên quan đến vấn đề này!

Hạt diêm mạch quinoa là gì?

Hạt quinoa hay hạt diêm mạch là một loại hạt dinh dưỡng có nhiều màu sắc khác nhau như đen, đỏ và trắng. Trong số đó, quinoa trắng là loại hạt được tiêu thụ phổ biến nhất.

Loại cây này đã được trồng cách đây 5000 năm tại một số khu vực ở Nam Mỹ như: Bolivia, Ecuador, Chile và Peru. Sau khi được thu hoạch, loại hạt này có thể được cán mảnh hoặc xay thành bột, sau đó có thể được dùng để nấu ăn hoặc nướng bánh. Loại hạt này có thành phần dinh dưỡng khá phong phú, chứa nhiều vitamin, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác.

Hạt quinoa bao nhiêu calo?

Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten, thường được sử dụng thay thế cho gạo. Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trong 100 g hạt quinoa sau khi nấu chín sẽ chứa khoảng 120 calo, 4,4 g chất đạm, 2,8 g chất xơ và 1,9 g chất béo. Có thể thấy lượng calo có trong hạt quinoa thấp hơn một nửa so với các loại ngũ cốc nguyên cám khác mà hàm lượng chất dinh dưỡng thì lại cao hơn đáng kể.

Ăn hạt diêm mạch quinoa có giảm cân không?

Ăn hạt diêm mạch quinoa có giảm cân không? là thắc mắc chung của rất nhiều người, đặc biệt là những người trong quá trình giảm cân. Dưới đây là một số giải thích cho những băn khoăn này

 Cơ chế giảm cân của hạt quinoa

– Đầu tiên, hạt quinoa là một nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa và khoáng chất như: magiê, sắt, kẽm, đồng, phốt-pho và mangan tuyệt vời cho cơ thể. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp cơ thể tạo ra năng lượng, hỗ trợ hiệu quả quá trình giảm cân, giữ dáng.

– Ngoài ra, hàm lượng chất xơ dồi dào có trong hạt diêm mạch quinoa sẽ tạo cảm giác no lâu, kiểm soát sự thèm ăn và hạn chế lượng thức ăn mà bạn nạp vào trong cơ thể. Do đó, hạt diêm mạch sẽ là một thực phẩm tuyệt vời cho những người đang mong muốn giảm cân nhưng vẫn đang loay hoay tìm kiếm một loại thực phẩm ăn kiêng phù hợp. Ngoài ra, thành phần chất xơ có trong hạt quinoa sẽ giúp hạn chế quá trình hấp thụ cholesterol và chất béo – đây chính là những yếu tố hàng đầu dẫn đến tăng cân, béo phì.

– Ngoài ra, chỉ số đường huyết của hạt quinoa rất thấp, chỉ tương đương với các loại rau xanh thông thường. Chỉ số này thể hiện lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào sau khi ăn một loại thực phẩm nào đó. Vì hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp, nên nó sẽ không gây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của người tiêu thụ. Do đó, đây là một loại thực phẩm phù hợp và an toàn cho những người đang bị tiểu đường.

Lợi ích khi giảm cân bằng hạt diêm mạch

Nếu bạn đang mong muốn giảm cân thì hãy đưa hạt diêm mạch vào trong thực đơn hàng ngày của mình. Loại hạt này sẽ mang lại những lợi ích như sau:

• Hàm lượng chất xơ có trong hạt diêm mạch rất dồi dào, nên nó có khả năng hạn chế cảm giác thèm ăn và mang đến cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol và hỗ trợ quá trình tiêu hóa của con người. Do đó, nếu đang có ý định giảm cân thì các bạn có thể sử dụng hạt diêm mạch để thay thế các loại tinh bột như: gạo, bánh mì, mì ống,…
• Một số loại thực phẩm sẽ có thể khiến cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh hơn sau khi ăn, do đó chúng sẽ khiến bạn cảm thấy nhanh đói, dễ bị tăng cân. Tuy nhiên, hạt diêm mạch lại không nằm trong những loại thực phẩm này. Loại hạt này có chỉ số đường huyết thấp, nên sẽ không khiến cho lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh. Ngoài ra, hạt diêm mạch có chứa nhiều axit amin có tác dụng phòng ngừa hiệu quả bệnh tiểu đường tuýp II.
• Do hạt diêm mạch có hàm lượng dinh dưỡng cao nên việc tiêu thụ chúng sẽ giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nếu bạn sử dụng hạt quinoa diêm mạch hay sữa hạt quinoa thay thế cho các loại mì ống hay gạo trong chế độ ăn uống ngày thì sẽ làm giảm đáng kể lượng đường huyết, insulin và chất béo trung tính. Điều này sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả
• Hàm lượng vitamin và khoáng chất như: sắt, kẽm, magie, kali, đồng,… có trong diêm mạch rất dồi dào. Điều này sẽ giúp đảm bảo cơ thể không bị thiếu chất trong quá trình ăn kiêng, giảm cân.

Cách chế biến hạt diêm mạch quinoa giảm cân

Dưới đây là cách chế biến một số món ăn với hạt quinoa giúp giảm cân, giữ dáng hiệu quả mà các bạn có thể tham khảo:

Salad chay với hạt quinoa

Chuẩn bị nguyên liệu:

+ 100 gr Diêm mạch

+ 3 quả cà chua bi

+ Một chút hành lá, gia vị bao gồm: muối, tiêu, bột canh

Cách thực hiện:

Bước 1: Cho hạt diêm mạch quinoa vào ngâm trong nước trong 30 phút cho nở hết ra, sau đó bỏ vào nồi nấu chín cho đến khi mềm, rồi đổ ra tô.

Bước 2: Đem cà chua và hành lá đi rửa sạch và cắt nhỏ. Cho một chút dầu ăn vào chảo, rồi bỏ cà chua vào đảo đều và nêm nếm gia vị vừa ăn.

Bước 3: Cho hỗn hợp cà chua vừa xào vào diêm mạch quinoa. Sau đó, trộn đều và bắt đầu thưởng thức.

Sinh tố quinoa và chuối

Sinh tố quinoa và chuối là một loại thức uống ngon miệng, giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe. Cách pha chế loại đồ uống này khá đơn giản và nhanh chóng.

Chuẩn bị:

+ Hạt quinoa: 1 thìa

+ Sữa chua: 1 hộp

+ Chuối: 1 quả

+ Dứa: 1/4 quả

+ Sữa tươi không đường: 100ml

Cách thực hiện:

Bước 1: Mang hạt quinoa đi rửa sạch rồi cho vào 200ml nước và đun sôi trong vòng 5 phút với lửa lớn. Sau khi sôi, các bạn vặn nhỏ lửa và tiếp tục đun trong vòng 10 phút. Sau đó, đổ hạt quinoa ra và để nguội.

Bước 2: Cho chuối, dứa, hạt quinoa vừa luộc chín, sữa tươi và sữa chua vào máy xay sinh tố và xay nhuyễn. Có thể bỏ thêm đá để đồ uống ngon miệng hơn.

Sữa chua hạt diêm mạch

Sữa chua kết hợp với hạt diêm mạch sẽ là là một món ăn vặt tuyệt vời, giúp giảm cân hiệu quả bởi chúng chứa rất ít calo, nhưng hàm lượng dưỡng chất lại vô cùng dồi dào.

Chuẩn bị:

+ Hạt quinoa: 1 thìa

+ Sữa chua không đường: 1 hộp

+ Các loại hoa quả yêu thích: Chuối, táo, dứa, dâu tây, việt quất,…

+ Các loại hạt dinh dưỡng mà mình thích: Hạt điều, hạnh nhân, óc chó,…

Cách thực hiện:

Bước 1: Hạt quinoa đem đi rửa sạch sau đó luộc chín. Cho 1 thìa quinoa vào nồi cùng 300ml nước, đun sôi trong vòng 5 phút. Sau đó, vặn nhỏ lửa và tiếp tục đun trong vòng 10 phút cho đến khi quinoa chín mềm.

Bước 2: Rửa sạch các loại trái cây, sau đó gọt bỏ vỏ và thái hạt lựu.

Bước 3: Cho hạt quinoa, các loại hoa quả đã được cắt nhỏ vào sữa chua và trộn đều, các bạn có thể bỏ thêm các loại hạt dinh dưỡng đã được cán nhỏ lên trên.

Tham khảo thực đơn giảm cân với hạt quinoa

Các bạn có thể bổ sung hạt quinoa vào trong thực đơn giảm cân của mình theo những cách như sau:

• Hạt quinoa đem đi rửa sạch, sau đó cho vào nồi ninh với nước cho đến khi nó chín mềm. Món ăn này có thể được dùng thay thế cho cơm trắng hay các loại tinh bột khác.
• Trộn salad cùng với hạt quinoa.
• Nấu quinoa cùng với nhiều loại rau củ quả khác.                           

Để lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc, các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân với quinoa trong 5 ngày như sau:

Ngày 1:

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và rau xào với dầu ô liu + 1 quả bơ

+ Bữa trưa: Salad chay với hạt quinoa, cá hồi chiên với dầu ô liu + 1 ly sinh tố dưa hấu

+ Bữa tối: Bánh mì kẹp ức gà với rau + Salad rau sốt dầu giấm

Ngày hai:

+ Bữa sáng: 1 miếng ức gà nướng và 1 quả trứng luộc + 1 ly sữa chua hạt quinoa.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm hạt quinoa +  1 miếng cá hồi nướng và súp lơ xanh luộc.

+ Bữa tối: Salad thịt bò, rau mầm + 1 ly nước ép dứa.

Ngày 3:

+ Bữa sáng: 1 bắp ngô luộc + 1 ly sữa hạt hạnh nhân.

+ Bữa trưa: Sandwich với lá rau diếp và thịt ức gà và 1 đĩa rau luộc + 1 ly sữa chua với hạt quinoa

+ Bữa tối: Thịt bò xào rau củ + 1 ly sinh tố chuối, táo và quinoa.

Ngày 4:

+ Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 2 lá rong biển + 1 ly sữa hạt hạnh nhân.

+ Bữa trưa: 1 bát cơm quinoa + cá hồi chiên với dầu ô liu + 1 quả chuối

+ Bữa tối: 1 salad cá ngừ, hạt quinoa và các loại rau + 1 ly nước ép cần tây.

Ngày 5:

+ Bữa sáng: 2 quả trứng ốp lết + 2 lát bánh mì đen + 1 ly trà xanh.

+ Bữa trưa: Gỏi tôm với quinoa + 1 ly nước ép táo.

+ Bữa tối: Thịt bò bít tết + Salad rau củ với sốt dầu giấm.

Lưu ý khi ăn hạt diêm mạch quinoa giảm cân  

Để việc giảm cân với hạt quinoa mang lại kết quả tốt nhất, các bạn cần lưu ý những vấn đề dưới đây:

• Trước khi chế biến, các bạn cần rửa sạch và tráng qua nước hạt diêm mạch quinoa. Lớp màng đắng bên ngoài hạt quinoa sẽ có thể gây cản trở quá trình hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
• Hạt diêm mạch có nhiều màu khác nhau, như: trắng, đỏ và đen, nhưng hàm lượng dưỡng chất của chúng thì tượng tự nhau. Hạt quinoa trắng mềm và dễ chế biến hơn, có thể sử dụng để nấu cháo, canh và súp. Hạt màu đen và đỏ hơi dai nên rất phù hợp để kết hợp cùng salad.
• Mặc dù việc tiêu thụ quinoa mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe nhưng các bạn có thể kết hợp nó với gạo hoặc các loại ngũ cốc khác để tăng thêm khẩu vị cho món ăn.
• Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc ăn kiêng với hạt quinoa, các bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các món ăn chiên rán, có nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, các thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể…
• Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, các bạn cũng cần duy trì tập luyện thể dục thể thao đều đặn để thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Mong rằng qua bài viết trên đây, các bạn có thể giải đáp được băn khoăn hạt diêm mạch quinoa có giảm cân không. Chúc các bạn có mốt sức khỏe dồi dào!

Cập nhật lần cuối: 24.01.2022