Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?

Protein là một trong những dưỡng chất vô cùng quan trọng đối với con người. Nếu như bạn không nạp đầy đủ protein từ chế độ ăn uống hàng ngày thì sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe, giảm hệ miễn dịch,….Tuy nhiên, có thể bạn chưa biết cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? Ăn bao nhiêu là đủ và tốt cho sức khỏe. Để giải đáp những thắc mắc này, bạn có thể tham khảo thông tin có trong nội dung bài viết sau đây được chia sẻ bởi chuyên gia dinh dưỡng.

Protein là chất gì và tại sao chúng ta lại cần nó?

Protein hay còn gọi là chất đạm, là những phân tử sinh học, bản thân nó có chứa một hoặc nhiều mạch các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Theo lý thuyết, các loại protein khác nhau chủ yếu về trình tự các axit amin được trình bày do các nucleotide của gen quy định. Hiện nay trong tự nhiên có khoảng hơn 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu nhưng cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra được mà cần cung cấp từ bên ngoài. Ngoài ra, đa phần các  acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Protein được ví như bệ đỡ để xây dựng cơ thể khỏe mạnh. Chúng chính là nền tảng để hình thành nên cơ, bắp thịt cơ thể. Trong đó protein còn được sử dụng để sản xuất các enzim, hoocmon, chất truyền dẫn thần kinh và nhiều chức năng quan trọng khác cho cơ thể. Chính vì thế, nếu như không có protein thì cơ thể chúng ta sẽ rất yếu. Nhưng vấn đề cần thiết đặt ra lúc này là sử dụng bao nhiêu protein là đủ mỗi ngày???

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Theo chuyên gia dinh dưỡng, đối với những người khỏe mạnh cần 10-35% lượng calo hàng ngày từ protein- tương đương với khoảng 45g protein/ngày là đủ. Đối với phụ nữ cần 52g/ngày. Trong khi đó, theo một số nghiên cứu, khảo sát, trung bình mỗi ngày một người cần khoảng 75g với phụ nữ và 100g ở nam giới. Tuy nhiên, lượng protein khuyến cáo mỗi ngày của một người sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng cụ thể như sau:

• Đối với trẻ nhỏ: cần khoảng 10 gram/ngày
• Trẻ em trai tuổi thiếu niên: 52 gram/ngày;
• Trẻ em gái tuổi thiếu niên: 46 gram/ngày;.
• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: cần lượng protein khoảng 71 gram/ngày;
• Người tham gia môn điền kinh: 1,1 – 1,4 g/kg/ngày;
• Vận động viên thi đấu hoặc các môn thể thao cần sức bền: Cần lượng protein khoảng 1,2 – 2 g/kg/ngày;
• Vận động viên thể hình: cần lượng protein khá cao, khoảng 1,5 – 2,0 g/kg/ngày.

Dưới đây là nhóm thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo lựa chọn như sau:

• Thịt: các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn….có chứa nhiều protein. Ngoài ra, thịt có chứa hàm lượng lớn vitamin B cần thiết.
• Hải sản: tôm, mực, cá hồi là những loại hải sản cần thiết cho sức khỏe con người. Bên cạnh hàm lượng protein thì hải sản còn có chứa nhiều omega 3 và các loại vitamin khác.
• Trứng: theo nghiên cứu, trong 1 quả trứng có chứa đến 6g protein, trứng còn là thực phẩm quan trọng cấu tạo nên tế bào.
• Đậu nành: cung cấp nhiều axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chứa chất chống oxy hóa, vitamin C, khoáng chất giúp phòng chống ung thư và giảm nguy cơ bệnh tim mạch
• Ngũ cốc: có chứa nhiều protein và các khoáng chất phong phú mà bạn có thể tham khảo bổ sung.

Một số lưu ý khi nạp protein?

Bạn nên cân bằng chế độ ăn uống, nạp protein phù hợp để cơ thể cân bằng khỏe mạnh. Nếu như không nạp đủ protein có thể dẫn tới yếu cơ, giảm cân, mất cơ, suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể phù nề, tâm trạng thất thường, khó ngủ…,.

Trong khi đó, nếu như bạn nạp thừa protein có thể dẫn tới hậu quả xấu cho sức khỏe, tăng nguy cơ mắc bệnh đau khớp, bệnh gout, thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây nên các bệnh đa xơ cứng khi cao tuổi.

Lời khuyên từ chuyên gia: để có cơ thể khỏe mạnh thì bạn hãy xây dựng cho mình một khẩu phần ăn hợp lý, đa dạng nguồn thực phẩm kết hợp luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày.

Mong rằng những thông tin chia sẻ từ bài viết đã giúp bạn biết được ăn bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ. Nếu còn thắc mắc có thể nhấp chuột TẠI ĐÂY để được tư vấn và giải đáp miễn phí.

Cập nhật lần cuối: 06.07.2021