1 ngày cần bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe?

Ngày nay, hầu hết mọi người rất quan tâm đến chế độ ăn uống sao cho đủ chất, nhất là đầy đủ calo. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết được rằng 1 ngày cần bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe. Vì vậy để bổ sung đúng và đầy đủ calo, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để có câu trả lời.

Calo là gì?

Calo là một đơn vị năng lượng chứa trong thực phẩm dưới dạng tinh bột (carbs), chất béo và protein. Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Trong trường hợp calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó giúp chúng ta giảm cân.

Tìm hiểu thêm:

• Đi bộ, chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?
• Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?
• 1 quả mít có bao nhiêu calo?
• 1 cái bánh pizza bao nhiêu calo?

1 ngày cần bao nhiêu calo

Theo nghiên cứu cho thấy, lượng calo mà cơ thể yêu cầu mỗi ngày dựa trên tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể, cùng mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản chiếm 70% tổng nhu cầu calo cho 1 ngày.

Ở nữ giới trong độ tuổi từ 19 – 51 tuổi cần khoảng 1800 – 2000 calo mỗi ngày, còn nam giới cần khoảng 2200 – 2500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, còn phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe, mức độ hoạt động,… mà lượng calo cần thiết ở mỗi người 1 ngày là khác nhau. Đặc biệt, tuổi càng trẻ, nhiều cơ bắp thì tỷ lệ trao đổi chất càng cao và nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

Để biết rằng chính xác lượng calo ăn mỗi ngày để giảm cân lành mạnh thì không phải dễ dàng. Vì còn phải dựa vào rất nhiều yếu tố giác nhau như giới tính, mức độ vận động hàng ngày, chiều cao, cân nặng,..

• Ở nữ giới: Muốn giảm cân thì chỉ nên ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày. Cụ thể là từ 800 – 1000 calo.
• Ở nam giới: Muốn giảm cân thì chỉ nên ăn trung bình dưới 2400 calo mỗi ngày. Cụ thể là từ 1200 – 1400 calo.

Dù nôn nóng việc giảm cân thì bạn cũng tuyệt đối không nên cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá ít. Điều này sẽ dẫn đến lượng calo không đủ cho hoạt động hàng ngày của bạn và gây nên tình trạng mệt mỏi và làm giảm khả năng làm việc.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân

Ở nam giới và nữ giới sẽ có sự hấp thụ calo khác nhau để giúp tăng cân như:

• Đối với nam giới: Để tăng cân thì mỗi ngày nam giới cần phải nạp dư ra khoảng từ 250 – 500 calo. Điều này cho thấy trung bình mỗi ngày nam giới cần phải nạp vào cơ thể 2200 – 2500 calo và để tăng cân thì nam giới cần phải nạp vào cơ thể 2450 – 3000 calo/ngày.
• Đối với nữ giới: Để có thể tăng cân thì số lượng calo mà nữ giới cần nạp vào cơ thể mỗi ngày phải dư ra khoảng 125 – 250. Theo đó, trung bình một ngày cơ thể nữ giới cần khoảng 1.800 – 2.000 thì giờ đây, để có thể tăng cân chị em cần nạp trung bình 1925 – 2.250 calo/ngày.

Lưu ý: Bạn có thể biết được chỉ số BMR chính xác bằng việc lên trang web có công thức BMR trực tuyến hoặc có thể áp dụng phương pháp tính bằng quy trình sau đây của Mifflin-St.Jseng như sau:

• Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
• [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, ta chỉ cần tính toán thêm để biết lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.

Cụ thể:

• Nhóm người 1: Ít vận động hoặc không vận động: BMR x 1.2
• Nhóm người 2: Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
• Nhóm người 3: Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
• Nhóm người 4 : Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
• Nhóm người 5 : Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

Như vậy, trên đây đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin về 1 ngày cần bao nhiêu calo để tốt cho sức khỏe cũng như cần bao nhiêu calo để tốt cho quá trình tăng cân và giảm cân. Cảm ơn các bạn đã ủng hộ và theo dõi!

Cập nhật lần cuối: 01.10.2020